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Perder solo 16 minutos de sueño puede afectar el estrés y el desempeño laboral

Perder solo 16 minutos de sueño puede afectar el estrés y el desempeño laboral


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Una investigación de la Universidad del Sur de Florida descubre lo importante que es dormir ocho horas cada noche.

A pesar de que es una de las formas más efectivas de cuidado personal, el sueño a menudo se deja en un segundo plano. Después de todo, hay familias que cuidar, plazos que cumplir y, seamos realistas, programas de televisión que no solo se ven ellos mismos.

Si bien a veces todos se quedan despiertos demasiado tarde (y eso está totalmente bien), un nuevo estudio muestra cómo perder incluso unos minutos de sueño por la noche puede afectar la función cognitiva y los niveles de estrés, lo que nos hace más propensos a estar nublados, distraídos o fuera de lugar. tarea durante la semana laboral.

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El estudio, realizado en la Universidad del Sur de Florida y publicado en la revista Duerme Heath, encontró que simplemente irse a la cama 16 minutos más tarde o despertarse 19 minutos antes de lo normal puede tener un gran impacto en la función cognitiva al día siguiente. Las asociaciones temporales de la duración y la calidad del sueño demostraron tener un impacto en la interferencia cognitiva del día siguiente durante la semana laboral, pero no en los días libres.

No solo se deterioró el desempeño laboral, sino que los autores de este estudio notaron que la calidad de vida también se vio afectada. Los niveles de estrés aumentaron los días en que los participantes no dormían lo suficiente y también se sintieron más frustrados cuando sintieron que no podían trabajar de manera eficiente durante la jornada laboral. Si bien se han realizado muchos estudios sobre los efectos del sueño en los factores estresantes diarios y la salud mental, este es uno de los primeros estudios en comparar cómo el sueño nocturno afectó la función cognitiva del día siguiente en los días laborales y no laborales.

¿Está interesado en aprender más sobre los beneficios para la salud del sueño?

Los investigadores encuestaron y analizaron los hábitos de sueño de 130 participantes, todos los cuales tenían al menos un hijo, y la frecuencia con la que se sentían distraídos o fuera de la tarea durante cada día. Durante ocho días consecutivos, los participantes tuvieron que compartir múltiples características del sueño (hora de acostarse y despertarse, calidad del sueño, duración del sueño y latencia del sueño) y clasificar cuánto sentían que estaban experimentando un desempeño laboral deficiente al día siguiente en una escala del 1 al 4. Los investigadores señalaron que tomaron en cuenta las características sociodemográficas y las horas de trabajo para este estudio.

La línea de fondo: Desafortunadamente, algunas temporadas de la vida nos dejarán más privados de sueño que otras, pero eso no significa que no debamos esforzarnos por las 7-9 horas recomendadas cuando sea posible. Incluso si eso significa cambiar su rutina nocturna (o matutina) para garantizar una hora de acostarse más temprano, los beneficios de menos estrés y un horario de sueño más constante pueden tener un gran impacto no solo en el desempeño laboral, sino también en su riesgo de enfermedades crónicas, su peso, y tu inmunidad.


Cómo el sueño afecta su bienestar físico y mental

Todos sabemos que dormir es importante, pero muchas personas retrasan la hora de acostarse para adaptarse a una vida ajetreada. Si bien descuidar el sueño puede parecer productivo en el momento, un déficit de sueño puede afectar gravemente a casi todas las áreas de la salud física y mental. Por otro lado, dormir lo suficiente puede ayudar a reducir la inflamación, facilitar el mantenimiento de un peso saludable y mejorar todo, desde la salud mental hasta la memoria. Dado que más del 30% de los estadounidenses no duermen lo suficiente (1), vale la pena considerar los muchos beneficios de dormir profundamente.

¿Cuánto sueño necesito?

Es posible que esté pensando que está durmiendo una cantidad adecuada cada noche. La verdad es que podría dormir muy poco de acuerdo con la duración de sueño recomendada actualmente (2) para su grupo de edad.

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: Al menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos: 7-8 horas al día

Los adultos deben dormir de 7 a 8 horas por noche, pero más del 30% de los estadounidenses informan que duermen menos de seis horas por noche. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo acumula una deuda de sueño, un déficit de sueño que puede acumularse con el tiempo y afectar su bienestar.

Ayuda a mejorar su salud

Perder el sueño puede significar que su cuerpo está menos preparado para combatir virus e infecciones y puede hacerlo más susceptible a afecciones como la diabetes y la presión arterial alta (3). Cuando estás cansado, tu cuerpo produce más cortisol, una hormona que afecta el estrés. Esta hormona también está estrechamente relacionada con los ataques cardíacos y las enfermedades cardíacas.

El sueño adecuado también tiene un impacto directo en partes menos conocidas de nuestro sistema inmunológico. Los Centros para el Control de Enfermedades informan que reducir el sueño incluso en unas pocas horas puede disminuir drásticamente la efectividad de las células NK que ayudan a combatir los tumores (4). En una encuesta de seguimiento, los investigadores descubrieron que la reducción de la capacidad de estas células NK se asociaba con un mayor riesgo de mortalidad por cáncer.

¿Va a recibir una vacuna pronto? Las vacunas parecen ser más efectivas si ha dormido lo suficiente. Un estudio realizado en 2012 encontró que dormir lo suficiente después de una vacuna ayudó al cuerpo a producir la cantidad necesaria de células T para combatir los virus (5).

Ayuda con la inflamación

La inflamación crónica se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer (6), entre muchos otros problemas de salud. Los investigadores han descubierto que la falta de sueño puede afectar seriamente los niveles de inflamación de su cuerpo, tanto que las personas que duermen mal tienen más probabilidades de desarrollar inflamación crónica.

La inflamación también está estrechamente relacionada con muchas afecciones de la piel. La alteración de los ritmos circadianos de nuestro cuerpo puede provocar un aumento de la inflamación de la piel (7), al igual que algunos trastornos del sueño, como la apnea del sueño.

Reduce el impacto de la depresión

Dormir bien por la noche ayuda a que todos se sientan renovados y listos para el día que se avecina, pero las personas que sufren de depresión pueden experimentar un beneficio aún mayor.

La depresión es un trastorno de salud mental que afecta a más de 300 millones de personas (8) al año en todo el mundo. El 80% (9) de las personas que sufren depresión informan haber experimentado al menos un síntoma de insomnio, y la lucha por conciliar el sueño empeora con la edad.

La investigación muestra que tratar los trastornos del sueño junto con la depresión ayuda a reducir el impacto general de los síntomas de la depresión. En un estudio de 2016, el uso de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para abordar los comportamientos de sueño / vigilia mejoró la calidad del sueño (10) en los participantes de la prueba. Esto, a su vez, finalmente redujo sus síntomas de depresión. La TCC es una modalidad terapéutica que trabaja para crear un cambio de comportamiento al abordar los pensamientos y sentimientos que impulsan el comportamiento (11). Los estudios posteriores también respaldan el uso de la TCC para tratar los trastornos del sueño (12) y aliviar el impacto de los síntomas de la depresión.

Reduce el impacto de la ansiedad

Los trastornos de ansiedad, que afectan al 20% de los estadounidenses (13), pueden tener un impacto sustancial tanto en la salud como en el bienestar. Como ocurre con muchas afecciones de salud mental, los trastornos de ansiedad también pueden dificultar el sueño. Los síntomas de ansiedad (14), tanto físicos como mentales, pueden impedir que las personas descansen lo que necesitan. La falta de sueño, a su vez, puede desencadenar o exacerbar (15) los síntomas de ansiedad.

Hay algunas buenas noticias. Los estudios muestran que los tratamientos comunes para la ansiedad (16), como la TCC, también ayudan a abordar los problemas del sueño. También se ha demostrado que los movimientos de bajo impacto, como el yoga o el tai chi, reducen la ansiedad y aumentan la calidad del sueño (17). Estos y otros ejercicios de relajación se pueden integrar fácilmente en las rutinas del sueño, lo que ayuda a controlar la ansiedad y aumenta la probabilidad de un buen descanso nocturno.

Ayuda con el peso

Los adultos agotados que duermen menos que sus compañeros tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad (18). Un estudio de 2019 encontró que compensar la deuda de sueño durmiendo durante el fin de semana no tuvo efectos contrarios sobre el aumento de peso (19), lo que significa que las personas que desean mantener un peso más bajo pueden considerar hacer del sueño una prioridad nocturna.

La falta de sueño afecta directamente los niveles de dos hormonas (20), la grelina y la leptina, que están estrechamente relacionadas con el hambre y el peso. Los niveles de grelina, la llamada "hormona del hambre", aumentan y estimulan el apetito. La contraparte de la grelina es la leptina, una hormona que el cuerpo usa para decirle a su cerebro que está lleno. Los niveles de leptina disminuyen cuando está cansado, lo que dificulta dejar de comer incluso una vez que está satisfecho.

El sueño también puede ayudar si está buscando aumentar de peso. Los estudios demuestran que el sueño afecta la capacidad de su cuerpo para reparar y ganar músculo. Los investigadores en 2019 encontraron que la falta de sueño mejoraba la resistencia (21) y la capacidad de peso de los levantadores de pesas durante el entrenamiento. Dado que la actividad física también tiene un impacto positivo en la calidad del sueño, ¡es una situación en la que todos ganan!

Ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje

Si quieres que te vaya bien en una prueba próxima, ¡es mejor que te asegures de dormir lo suficiente! La investigación muestra que el sueño afecta directamente nuestra capacidad para retener y aprender nueva información (22). También mejora nuestro estado de ánimo, la capacidad de resolución de problemas y la memoria en general. Dormir lo suficiente le da a su cerebro el tiempo suficiente para construir conexiones neurológicas, un factor clave tanto en la memoria como en la cognición, mejorando su capacidad para aprender y recordar cuando está despierto.

Mejora el rendimiento y la productividad

No dormir lo suficiente puede hacer que se sienta somnoliento, olvidadizo y letárgico. La falta de sueño puede afectar su capacidad para completar tareas de alto funcionamiento (23), lo que a su vez puede reducir el desempeño laboral. Dormir lo suficiente significa que cuando está en el trabajo está más seguro en el trabajo y puede responder más rápido. Cuando está agotado, es menos probable que se sienta motivado para ser productivo, lo que permite que las tareas en el trabajo o en el hogar se pasen desatendidas, lo que puede generar estrés en el futuro. El sueño también reduce los cambios de humor (24) y proporciona una mejor capacidad emocional para lidiar con situaciones perturbadoras.

Cómo dormir mejor

Con solo unos pocos cambios en el estilo de vida, puede ver una mejora en sus patrones y calidad de sueño. Comience observando su rutina nocturna actual. ¿Está comiendo demasiado cerca antes de irse a la cama? ¿Duermes en un colchón viejo? ¿Estás mirando la pantalla mientras estás en la cama? La forma en que nos preparamos para dormir puede afectar la forma en que nos dormimos y permanecemos dormidos.

Crear un protocolo de higiene del sueño que pueda cumplir la mayoría de las noches contribuirá en gran medida a mejorar su sueño. Si aún tiene dificultades para dormir lo suficiente, considere hablar con su médico acerca de los posibles trastornos del sueño que podrían interponerse en su camino.


Su cuerpo sobre el estrés: ¿qué es exactamente el estrés y cómo lo maneja su cuerpo?

El Oxford English Dictionary define el estrés como "un estado de tensión o tensión mental o emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes".

En definitiva, es la forma en que tu cuerpo experimenta y gestiona las presiones externas, ya sean mentales o físicas.

Un nivel normal de estrés en realidad puede ser bueno para el cuerpo y puede motivarlo a trabajar más duro, concentrarse e incluso mejorar el rendimiento.

Pero, este es solo el caso cuando la causa del estrés es a corto plazo. Demasiado estrés puede tener el efecto contrario y provocar problemas de salud crónicos. Para entender por qué, es importante saber exactamente cómo responde su cuerpo al estrés a nivel fisiológico.

Normalmente, ante una situación de estrés, su sistema nervioso hace que su cuerpo libere hormonas del estrés, en particular cortisol, adrenalina y noradrenalina.

Esto es parte de lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida" en el cuerpo y es el sistema que te prepara para luchar o huir de tu desafío o situación peligrosa. Estas hormonas disminuyen una vez que se elimina la amenaza externa y el cuerpo comienza a relajarse nuevamente.

Pero, cuando está bajo estrés continuamente, este agravamiento del sistema nervioso no desaparece y puede tener un efecto devastador en su salud en general.

El estrés incesante hace que la presión arterial se eleve continuamente, lo que ejerce presión sobre el corazón y el sistema circulatorio. La respiración se ve afectada, los latidos del corazón se aceleran y es posible que se encuentre en un estado casi constante de contener la respiración o hiperventilación.

Con el estrés a largo plazo, los músculos están continuamente tensos, lo que puede causar dolores de cabeza y tensión en el cuello, y los niveles elevados y continuos de cortisol pueden causar aumento de peso e inflamación en el cuerpo, lo que lleva a un sistema inmunológico debilitado.

La digestión también se ve afectada, ya que los niveles elevados de cortisol hacen que usted desee y coma más alimentos grasos, ya que ayuda a su cuerpo a prepararse para una situación peligrosa y amenazante y puede comenzar a sufrir acidez estomacal y reflujo ácido, ya que su estómago produce más ácido durante tiempos de estrés.

Su sistema endocrino, regulado por el cerebro, también se ve afectado. Esto puede tener un efecto en todo, desde el estado de ánimo y la salud de los tejidos hasta el metabolismo y la reproducción del azúcar en sangre.

No es de extrañar que no pueda dormir cuando sus niveles de estrés se elevan, ya que su cuerpo está en un modo de lucha siempre listo a nivel fisiológico, listo para enfrentar cualquier peligro que se le presente.


Sueños de estrés: ¿por qué los tenemos y cómo detenerlos?

Colaboradores: Michelle Drerup, PsyD, DBSM y Alexa Kane, PsyD.

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Hay muchas áreas del sueño que la ciencia y la medicina pueden comprender y explicar. Pero los sueños son un territorio completamente diferente, ya que la pregunta "por qué soñamos" permanece en gran parte sin respuesta.

Los sueños vívidos y frecuentes a menudo se dejan abiertos a la interpretación a través de cosas como diccionarios de sueños y discusiones con amigos. ¿Ese sueño sobre tu exjefe realmente significó que tienes la culpa y la ansiedad reprimidas por tu último trabajo? Tener estrés o sueños llenos de ansiedad con frecuencia suele ser una señal de alerta para el estrés de la vida real y el papel que desempeña en su cuerpo. Si constantemente te despiertas presa del pánico por un sudor frío por un sueño, es hora de poner en orden tus pensamientos y tu estrés.

Estrés: todos lo tenemos, pero no tiene por qué controlarnos

El estrés es una tensión emocional, física o mental que resulta de algo que está fuera de nosotros.

Algunos de los factores estresantes más grandes o eventos estresantes de la vida incluyen mudarse a un nuevo lugar, cambiar roles en la escuela o el trabajo, problemas de relación o perder a un miembro de la familia. El estrés puede causar dificultades para dormir, incluido el insomnio, al dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Esto impacta la calidad del descanso. El estrés también puede causar hiperactividad, que puede alterar el equilibrio entre el sueño y la vigilia.

Estar estresado se asocia con la falta de sueño en general y puede desencadenar sueños más frecuentes. Por lo tanto, no es raro experimentar un sueño angustioso antes de un gran evento como una entrevista de trabajo, un examen o una cita importante.

Y aunque existe una investigación limitada sobre el control del contenido de los sueños, los sueños de ansiedad generalmente pueden ser el resultado de un mayor estrés durante nuestra vida cotidiana. El estrés diario también puede aumentar la frecuencia de estos sueños.

¿Las buenas noticias? Tienes un gran control sobre tu estrés. Si aprende a manejar mejor el estrés en su vida, probablemente disminuirá los sueños llenos de ansiedad y mejorará su sueño.

Aquí hay cuatro estrategias simples para ayudar a su mente y cuerpo a relajarse antes de acostarse a dormir:

  • Dedique tiempo a relajarse antes de acostarse: Esto se puede considerar como una "zona de amortiguación", que es un período de tiempo para permitir que los procesos de activación en el cerebro se relajen y permitir que su sistema de sueño se haga cargo. Por lo general, es una buena regla comenzar aproximadamente una hora antes de acostarse. Durante este tiempo, participe en actividades relajantes que disfrute, como leer o escuchar música.
  • Programe un "tiempo de preocupación": Si le resulta difícil controlar sus preocupaciones antes de acostarse, programar una hora específica en la que pueda preocuparse puede ayudar. Encuentre un momento que sea conveniente para usted y anote sus inquietudes. Limite el tiempo a una cantidad específica y cúmplalo planificando algo para hacer después. Por ejemplo, puede planificar 15 minutos por la noche, antes de su programa de televisión favorito.
  • Piense en su dormitorio como un lugar solo para dormir, sexo y actividades placenteras: Trate de limitar el tiempo que pasa en la cama preocupándose o estando ansioso. Si se encuentra acostado despierto en la cama estresado, salga del dormitorio y pase tiempo en otra habitación hasta que sienta sueño.
  • Practica técnicas de relajación: Hay otras formas de relajarse mientras se prepara para ir a la cama, como ejercicios de respiración, imágenes guiadas y movimientos de relajación muscular progresiva. (Incluso puede consultar aplicaciones gratuitas que lo guiarán a través de estos ejercicios). Estas técnicas pueden ser algunos de los aspectos más críticos del manejo del estrés y puede usarlas cerca de la hora de acostarse o durante el día.

Cuando te despiertas con pánico a las 3 a.m.

Todos hemos pasado por eso: una pesadilla o un sueño estresante hacen que te despiertes. Lo siguiente que sabes es que estás acostado pensando demasiado en tus finanzas y en todo lo que tienes que hacer al día siguiente.

Cuando esto sucede, ¿qué puede hacer para volver a dormirse?

  • Deja de mirar el reloj: Contar los minutos solo aumentará su angustia. Dale la vuelta a tu despertador y no levantes tu teléfono.
  • Intenta relajar tu cuerpo: Utilice una estrategia de relajación que le haya ayudado antes de acostarse a relajar el cuerpo y la mente.
  • Levantarse de la cama: Si no puede volver a dormirse después de un sueño estresante, intente levantarse de la cama para ayudar a disminuir la frustración. No pierda tiempo en la cama tratando desesperadamente de volver a dormir o interpretando su sueño. (Si su sueño le causó ansiedad, es posible que intente interpretarlo. Pero esto puede aumentar aún más la preocupación. Este proceso hará que su cerebro asocie su cama con el estrés y no duerma bien). una actividad que no es interesante o aburrida. Cuando empiece a sentirse somnoliento, vuelva a la cama.

Dado que los sueños, obviamente, no se pueden medir, no hay una respuesta real sobre el significado que tienen en nuestra vida cotidiana. Pero sabemos que generalmente tenemos control sobre el estrés diario, que puede desencadenar sueños extraños o llenos de ansiedad. Aprender a controlar a los locos y manejar su estrés es su mejor defensa para ayudarlo a dormir plácidamente.


¿La ansiedad desaparece?

Para aquellas personas a las que se les diagnostica un trastorno de ansiedad legítimo, es poco probable que la afección desaparezca. Algunas personas pueden controlar mejor su trastorno de ansiedad con la ayuda y la orientación de un terapeuta o psicólogo, y los medicamentos pueden ayudar a controlar aún más la afección. También puede haber mecanismos de afrontamiento específicos para ayudar a controlar los trastornos de ansiedad, sin embargo, actualmente no existe una "cura" permanente para la ansiedad.

Para aquellos que no padecen un trastorno de ansiedad, sino que solo tienen ansiedad ocasional o intermitente de vez en cuando, este es un comportamiento normal y saludable para muchas personas. Es probable que la ansiedad temporal disminuya con el tiempo y, si está relacionada con un lugar o persona específicos, alejarse de esas situaciones puede ayudar a que la ansiedad desaparezca después de un tiempo.


El impacto de la somnolencia en el estado de ánimo y la salud mental

La falta de sueño puede alterar significativamente su estado de ánimo. Causa irritabilidad e ira y puede disminuir su capacidad para afrontar el estrés. Según la NSF, es más probable que los “cansados ​​que caminan” se sienten y se enfurezcan en los embotellamientos y se peleen con otras personas. Las personas privadas de sueño encuestadas por la NSF también tenían menos probabilidades que las que duermen bien de hacer ejercicio, comer de manera saludable, tener relaciones sexuales y participar en actividades de ocio debido a la somnolencia.

Continuado

“Con el tiempo, la memoria, el estado de ánimo y otras funciones deteriorados se convierten en una forma de vida crónica”, dice Siebern. "A largo plazo, esto puede afectar su trabajo o sus relaciones".

La somnolencia crónica lo pone en mayor riesgo de depresión. Están tan estrechamente vinculados que los especialistas en sueño no siempre están seguros de qué fue lo primero en sus pacientes. “El sueño y el estado de ánimo se afectan mutuamente”, dice Verceles. "No es raro que las personas que no duermen lo suficiente se depriman o que las personas deprimidas no duerman lo suficientemente bien".


10 señales de que te estás quemando y qué hacer al respecto

Por Lisa M. Gerry

Hace varios años, comencé un trabajo que, a todos los efectos, era el trabajo de mis sueños. Al menos, es para lo que pasé cuatro años de universidad y dos años de pasantías preparándome. Esta era mi gran oportunidad y no la iba a desperdiciar.

Soy de la mentalidad de que, si bien puede que no sea la persona más inteligente o talentosa de la sala, me ganaré mi lugar en la mesa con mi impresionante ética de trabajo. Entonces, llegué temprano a mi trabajo de oficina, me quedé hasta tarde, trabajé los fines de semana, mientras me preocupaba obsesivamente por mi desempeño y mi futuro.

Mirando hacia atrás, es obvio que mi estilo de vida no era sostenible. Pero en ese entonces, usaba mi adicción al trabajo como una insignia de honor. De la forma en que lo veía, tenía un trabajo increíble y trabajaría tan duro como fuera necesario para hacerlo bien.

Con el paso del tiempo, cualquier atisbo de vida equilibrada se fue por la ventana. No tenía energía ni ganas de pasar el rato con mis amigos, estaba descuidando mi salud y me había desilusionado con mi trabajo. No hubo un solo catalizador, no fue que dejé de gustarme el tipo de trabajo que hacía, en términos generales.

En cambio, fue un caso clásico de agotamiento: múltiples factores estresantes crónicos durante un período prolongado de tiempo me dejaron totalmente agotado y sin rendir al máximo. En unos pocos años, pasé de tener los ojos brillantes y la cola tupida a estar seriamente quemado. Aquí hay señales de que podría ir por el mismo camino.

Qué exactamente Es ¿Burnout?

Resulta que mi historia no es infrecuente que muchas mujeres millennials experimenten agotamiento laboral incluso antes de cumplir los 30. David Ballard, PsyD, de la Asociación Estadounidense de Psicología, describe el agotamiento laboral como “un período prolongado en el que alguien experimenta agotamiento y falta de interés en las cosas, lo que resulta en una disminución en su desempeño laboral ".

"Mucho del agotamiento tiene que ver con experimentar estrés crónico", dice el Dr. Ballard, quien es el director del Programa de Lugar de Trabajo Psicológicamente Saludable de la APA. "En esas situaciones, las demandas que se le imponen exceden los recursos que tiene disponibles para lidiar con los factores estresantes".

Si no se controla, el agotamiento puede causar estragos en su salud, felicidad, relaciones y desempeño laboral. Para detectar el agotamiento y combatirlo temprano, es importante saber a qué prestar atención.

El Dr. Ballard nos contó 10 señales de que puede estar experimentando agotamiento:

1. Agotamiento

Una señal clara de agotamiento es cuando se siente cansado todo el tiempo. El agotamiento puede ser emocional, mental o físico. Es la sensación de no tener energía, de estar completamente gastado.

2. Falta de motivación

Cuando ya no te sientes entusiasmado por nada o ya no tienes esa motivación interna para tu trabajo, es muy probable que experimentes agotamiento. ¿Otras formas en que esto se manifiesta? Puede ser más difícil ponerse en marcha por la mañana y más difícil arrastrarse al trabajo todos los días.

3. Frustración, cinismo y otras emociones negativas

Puede sentir que lo que está haciendo ya no importa mucho, o puede sentirse desilusionado con todo. Puede notar que se siente más pesimista en general de lo que solía sentirse. Si bien todo el mundo experimenta algunas emociones negativas de vez en cuando, es importante saber cuándo se están volviendo inusuales para usted.

4. Problemas cognitivos

El agotamiento y el estrés crónico pueden interferir con su capacidad para prestar atención o concentrarse. Cuando estamos estresados, nuestra atención se concentra en el elemento negativo que percibimos como una amenaza. A corto plazo, esto nos ayuda a lidiar con el problema en cuestión, dice el Dr. Ballard, "pero nuestros cuerpos y cerebros están diseñados para manejar esto en ráfagas cortas y luego volver al funcionamiento normal. Cuando el estrés se vuelve crónico, este enfoque limitado continúa durante mucho tiempo y tenemos dificultades para prestar atención a otras cosas ".

Esta visión de túnel de "lucha o huida" puede afectar negativamente su capacidad para resolver problemas o tomar decisiones. Es posible que descubra que es más olvidadizo y le cuesta más recordar cosas.

5. Desempeño laboral desfavorable

¿No estás seguro de estar agotado? Compare su desempeño laboral ahora con su desempeño en años anteriores. Debido a que el agotamiento tiende a ocurrir durante un período de tiempo prolongado, tomar esta visión a largo plazo podría revelar si se encuentra en una depresión temporal o experimentando un agotamiento más crónico.

6. Problemas interpersonales en el hogar y en el trabajo

Esto tiende a desarrollarse de una de dos maneras: (a) tiene más conflictos con otras personas, como entablar discusiones, o (b) se retrae y habla menos con sus compañeros de trabajo y miembros de la familia. Es posible que descubras que incluso cuando estás físicamente allí, estás desconectado.

7. No cuidarse a sí mismo

Cuando sufren de agotamiento, algunas personas se involucran en estrategias de afrontamiento poco saludables como beber demasiado, fumar, ser demasiado sedentario, comer demasiada comida chatarra, no comer lo suficiente o no dormir lo suficiente. La automedicación es otro problema y podría incluir depender de pastillas para dormir para dormir, beber más alcohol al final del día para desestresarse o incluso beber más café para reunir la energía necesaria para ir al trabajo por la mañana.

8. Estar preocupado por el trabajo. Cuando no estás en el trabajo

Aunque es posible que no esté trabajando en un momento dado, si está gastando energía mental reflexionando sobre su trabajo, entonces su trabajo está interfiriendo con su capacidad para recuperarse del estrés de su día. Para recuperarse, necesita tiempo para usted mismo después de que se detenga la tarea real. y el momento en que dejas de pensar en esa tarea por completo.

9. Satisfacción generalmente disminuida

Ésta es la tendencia a sentirse menos feliz y satisfecho con su carrera y con su vida familiar. Es posible que se sienta insatisfecho o incluso estancado cuando se trata de lo que esté sucediendo en el hogar, en la comunidad o con sus actividades sociales, dice el Dr. Ballard.

10. Problemas de salud

Durante un largo período de tiempo, el estrés crónico grave puede crear problemas de salud reales como problemas digestivos, enfermedades cardíacas, depresión y obesidad.

Y si tu Son ¿Experimenta Burnout?

El Dr. Ballard nos contó qué hacer si reconoce los síntomas anteriores en usted mismo.

Tome la relajación en serio

Ya sea que empiece a meditar, escuchar música, leer un libro, dar un paseo o visitar a amigos y familiares, piense realmente en lo que hará para relajarse y asigne un tiempo para ello.

Cultive una vida rica no laboral

Busque algo fuera del trabajo que le apasione que sea desafiante, atractivo y que realmente lo anime, ya sea un pasatiempo, deportes o actividades de acondicionamiento físico o voluntariado en la comunidad (junto con otros elementos que mencionamos aquí, como la relajación, poder "girar off "y participar en actividades gratificantes no laborales).

Si bien la tecnología de la comunicación puede promover la productividad, también puede permitir que los factores de estrés laboral se filtren en el tiempo familiar, las vacaciones y las actividades sociales. Establezca límites apagando los teléfonos celulares durante la cena y delegando ciertos momentos para revisar el correo electrónico.

Dormir lo suficiente

Las investigaciones sugieren que dormir menos de seis horas por noche es un factor de riesgo importante para el agotamiento, sobre todo porque la falta de sueño puede tener efectos negativos en el rendimiento y la productividad de su trabajo. Puede provocar fatiga, disminuir su motivación, volverlo más sensible a eventos estresantes, afectar su función mental, dejarlo más susceptible a errores y hacer que sea más difícil hacer malabarismos con las demandas competitivas. Lo contrario también es cierto: hemos visto que el sueño puede mejorar la memoria.

Recuperarse del estrés crónico y el agotamiento requiere eliminar o reducir las demandas sobre usted y reponer sus recursos. El sueño es una estrategia para reponer esos recursos. En busca de inspiración, consulte nuestros consejos para dormir mejor.

Organizarse

A menudo, cuando las personas están agotadas, pasan mucho tiempo preocupándose de que se olvidarán de hacer algo o de que algo importante se va a escapar. Organícese, aclare su mente, elabore una lista de tareas pendientes (o una lista electrónica de tareas) y luego establezca prioridades. De esa manera, no tendrá que seguir pensando en esas cosas porque tendrá sistemas para recordárselo.

Manténgase en sintonía

Es importante sintonizarse con los precursores de esas condiciones, los signos físicos de que podría estar bajo demasiado estrés: más dolores de cabeza, hombros tensos, rigidez en el cuello o malestar estomacal más frecuente. En términos de salud mental, el agotamiento afecta la depresión, y si está deprimido, eso también puede afectar su nivel de agotamiento, es en ambos sentidos. Por lo tanto, si los problemas con los que está luchando son realmente graves y empeoran, es posible que deba buscar ayuda profesional. Hable con un psicólogo para obtener ayuda más allá del apoyo de sus amigos y familiares.

Sepa cuándo es usted y cuándo son ellos

El agotamiento a veces está motivado por factores internos, dice el Dr. Ballard, y en ocasiones es realmente un síntoma de factores externos. En el primer caso, deberá preguntarse: "¿De dónde viene esto?" para que pueda descubrir qué es lo que lo estresa y cómo mantener sus recursos internos para mantenerse motivado, haciendo su mejor trabajo y funcionando bien.

Cierto agotamiento es realmente culpa del trabajo. "En una encuesta que hicimos en 2011, más de dos tercios de los encuestados dijeron que sus empleadores habían tomado medidas para reducir costos como resultado de la recesión", como congelaciones de contratación, despidos, reducción de horas de trabajo, reducción de beneficios, días libres, aumento de horas, etc. Todo eso aumenta las demandas de los trabajadores ", dice." Esos son los dos componentes que influyen en el agotamiento: hay más demandas y menos recursos ". Para saber si es hora de seguir adelante, calcule averiguar si su puesto es un "desajuste entre sus necesidades y lo que obtiene trabajando para esa organización en particular".

Averiguar cuándo es suficiente

Considere hablar con su gerente o RR.HH. sobre los servicios de EAP, los beneficios de salud mental o la capacitación para el manejo del estrés, o al menos sobre cómo mejorar la comunicación y crear un entorno de trabajo mejor y más positivo. Inclina la conversación sobre cómo esos cambios culturales te permitirán continuar sirviendo a la empresa y convertirte en un empleado aún mejor.

"Creo que hay ocasiones en las que, sin importar lo que intente hacer, la organización no puede o no quiere hacer esos cambios", dice el Dr. Ballard, "y en esos casos, es el momento de seguir adelante".


Somnoliento e inseguro

Las investigaciones han demostrado que el sueño inadecuado puede afectar la capacidad de los trabajadores para mantenerse saludables y realizar su trabajo de manera segura y en posiciones sensibles a la seguridad, incluso puede poner a otros en peligro y rsquos.

  • Una encuesta de 2012 realizada por la National Sleep Foundation con sede en Arlington, VA, encontró que el 11 por ciento de los trabajadores del transporte encuestados admitieron llegar al trabajo sintiéndose somnolientos. Además, el 20 por ciento de los pilotos y operadores de trenes y el 15 por ciento de los conductores de camiones dijeron que la falta de sueño había causado directamente al menos un incidente grave o casi un accidente en sus carreras.
  • Un estudio publicado en el Revista de Medicina Ambiental y Ocupacional (Vol. 54, No. 7) llegó a la conclusión de que la deficiencia del sueño se asoció con tasas más altas de dolor musculoesquelético y limitaciones funcionales entre los trabajadores de la salud. Researchers from the Harvard School of Public Health Center for Work, Health and Well-Being found that more than half of nurse participants were sleep-deprived and three-fourths reported pain, with some indicating that the pain interfered with their work.
  • A study from researchers at Brigham and Women&rsquos Hospital in Boston found that workers who rely on visual perception &ndash including power-plant monitors, air-traffic controllers and baggage screeners &ndash are at risk of not being able to perform their work adequately if they become sleep-deprived. As part of the study, published in the Journal of Vision (Vol. 12, No. 7), participants who were asked to sleep for less than six hours a night for several weeks became slower at identifying visual information in computerized tests even though they reported feeling little difference in sleepiness.

Inadequate sleep affects many essential aspects of working safely, according to Thomas Balkin, chief of the Department of Behavioral Biology at the Walter Reed Army Institute of Research and former chairperson of the board of directors for the National Sleep Foundation. Sleep deprivation can significantly reduce workers&rsquo reaction time, motor control, decision-making ability and situational awareness, Balkin said.

Are your workers sleep deprived?

A study on fatigue risk management in workplaces, published in the Journal of Occupational and Environmental Medicine (Vol. 54, No. 2), identified the following signs that an employee&rsquos sleep may be compromised:

Physical signs &ndash Frequent yawning, drooped head or eyelids, rubbing one&rsquos eyes, and microsleeps (unnoticed periods of sleep lasting less than one second to 30 seconds)
Mental and performance signs &ndash Difficulty in ability to concentrate on tasks, inattention, compromised memory and recall, forgetting to communicate important information, and incorrectly performing tasks
Emotional and behavioral signs &ndash Becoming uncharacteristically quiet, withdrawn or moody low energy and lacking motivation to perform work well

NSF research shows that people in the United States get 20 percent less sleep than a century ago &ndash mainly due to self-imposed sleep deprivation. Michael Breus, a clinical psychologist who specializes in sleep disorders, said one of the root causes of the U.S. &ldquosleep epidemic&rdquo is the societal belief that sleep is not a priority. &ldquoIf you are going to work more hours, you are going to spend less time on sleep &ndash because you are not going to spend less time on family and friends,&rdquo Breus said.

A 2012 report from the Centers for Disease Control and Prevention found that in 2010, 30 percent of U.S. workers reported sleeping an average of less than six hours per night &ndash less than the NSF-recommended seven to nine hours for adults. John Caldwell, a sleep, health and fatigue risk management consultant with Buffalo, WY-based Miller Ergonomics, believes the U.S. economy is partially at fault.

&ldquoWork hours have been steadily increasing over previous decades. As that occurs, you have less time to take care of family responsibilities, so where does that time come from? You then try and train yourself to sleep less every day,&rdquo Caldwell said.

Stress can be another factor for workers. &ldquoWhen they turn off the light and are lying in bed, it is really the first time they have had to themselves,&rdquo Breus said. &ldquoAnd all these thoughts just flood in and overtake them. It amps them up, and they are not going to fall asleep.&rdquo

The decision to forgo sleep affects a person&rsquos ability to perform work safely, Breus said, adding that the effects on motor skills and reaction time are most serious for jobs that involve heavy equipment. &ldquoFor workers running a forklift, driving a truck, using heavy equipment, they are absolutely, positively going to be slower to react and not be able to perform with the acuity necessary to do whatever the job is,&rdquo he said.

Balkin described one of the most dangerous aspects of going to work sleep-deprived: Over a long period of time, workers become very limited in their ability to detect how sleepy they actually are.

&ldquoWe are unable to cognitively remember what it felt like when we got enough sleep,&rdquo Balkin said. &ldquoThis is how we get into cycles where we find it acceptable to get less than the recommended amount.&rdquo

Long-term cumulative sleep loss also affects a worker&rsquos health, according to Michael Twery, director of the National Center on Sleep Disorders Research in the National Heart, Lung and Blood Institute&rsquos Division of Lung Diseases at the National Institutes of Health. &ldquoThe purpose of sleep is for each major internal system to recharge and realign over time, if you prevent each system from doing what it needs to do, it can lead to issues with the bloodstream and hormone levels,&rdquo Twery said. This is directly related to serious health issues such as hypertension, obesity and diabetes, he added.

Can workers &lsquocatch up&rsquo on sleep?

In a 2013 survey conducted by the Arlington, VA-based National Sleep Foundation, 56 percent of respondents reported sleeping more on weekends or non-workdays than on workdays. Among all respondents, U.S. adults averaged 7 hours and 22 minutes of sleep on those days versus an average of about six-and-a-half hours on workdays.

However, a recent study suggests that catch-up sleep may not make workers safer. In a study published online Oct. 1, 2013, in the American Journal of Physiology &ndash Endocrinology and Metabolism, participants who slept six hours for six consecutive nights did not improve their performance on tests measuring their attention after they slept for 10 hours for three nights. Although participants reported feeling less stressed and sleepy after the three-day &ldquoweekend,&rdquo they were still affected by the long-term sleep deprivation, researchers concluded.

Encouraging better sleep among workers

Changing the societal perspectives on the importance of adequate sleep will take time, Caldwell said. &ldquoWe still, as a culture, admire the guy who pulls the all-nighter and goes and works the next day or gets in his [vehicle] and drives halfway across the country,&rdquo he said. &ldquoWe look at that person and go, &lsquoWow, what a guy!&rsquo This is despite the years of research that show this guy is just as dangerous on the highway, if not more so, as someone who is intoxicated.&rdquo

Employers should address sleep deprivation by educating workers on good sleep habits and including sleep patterns in wellness assessments, Caldwell said. Additionally, Twery recommends safety professionals encourage employees to see a medical professional if their sleep deprivation appears, or may become, serious.

Simply telling employees they need more sleep will have little impact, Breus said, unless the message can be made personal. For example, a worker could be made aware that he might not be able to spend as many years with his grandson because lack of sleep is damaging his health. &ldquoIn terms of education, it has to be personal and at their level. It does not matter until it hits their hot button,&rdquo Breus said.

David Kuhlmann, medical director of the Sedalia, MO-based Bothwell Regional Health Center&rsquos Bothwell Sleep Center, recommends safety and health professionals seriously consider establishing napping facilities in the workplace. He said employees could use the facilities after lunch or during a shift break to take a quick 10- to 15-minute nap. Naps have been proven to boost employee morale and efficiency, and will reduce the likelihood of workers abusing substances to help stay alert, Kuhlmann said.


Effects of Insomnia

"We are all familiar with the short-term effects of sleep deprivation — it makes you feel crummy, grumpy, and sleepy," Dr. Neumeyer says. "The long-term effects can actually be pretty serious and can include obesity, depression, loss of memory, and serious accidents.”

Sleep deprivation can cause these additional negative consequences:

  • Mood changes from sleep deprivation include irritability, lack of motivation, and anxiety.
  • Performance effects include inattention, inability to concentrate, longer reaction times, and poor decision making.
  • Long-term physical effects may add to your risk for high blood pressure, heart disease, and diabetes.

The Next Step: Talk to Your Doctor About Your Memory Concerns

If you suspect that your memory problem is serious, I urge you to talk to your doctor.

Insist that they look for any possible underlying health conditions and reassess your medications.

The answer could be something as simple as correcting a vision or hearing problem, addressing a nutritional deficiency, or adjusting your medications.

Make sure that you are taking the right dosage and that you aren’t exposing yourself to harmful drug interactions.

Discuss whether all the medications you take are absolutely necessary.

Investigate whether there are better ways to treat your health issues such as practicing stress reduction techniques or making changes in diet, exercise, or other lifestyle factors.

Before your appointment, download the Alzheimer’s Association’s 10-point dementia symptom checklist.

You can use this checklist as talking points to discuss with your doctor.

Also, ask your doctor whether you should take the Self-Administered Gerocognitive Exam, or SAGE test, before your appointment.

It was designed at the Ohio State University Wexner Medical Center to detect early signs of memory loss and other cognitive impairments.

You can easily take this written test at home using paper and pencil.

The results of your test can help your doctor decide whether further evaluation is needed.

It can also be used as a baseline to monitor any changes in your memory over time.

If You Have a Bad Memory: Take the Next Step

People of all ages can experience some issues with memory loss.

Having a bad memory can be worrying, but fortunately, it is rarely serious.

But if you have reason to believe that your memory loss is serious, talk to your doctor.

You need to rule out medications and underlying health conditions as causes of your memory loss.

But, regardless of your situation, your memory can benefit from adopting a brain-healthy lifestyle.



Comentarios:

  1. Verbrugge

    No te creo

  2. Brajas

    Y lo he enfrentado.



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